Как похудеть при грудном вскармливании

Во время беременности у женщины значительно увеличиваются объёмы тела и, естественно, после родов ей не терпится поскорее вернуть былую форму. Однако не стоит спешить с похудением и, тем более, зацикливаться на нём. Куда важнее наладить лактацию и дождаться полного восстановления организма.

Нормальный вес после беременности

За период ожидания малыша женщина набирает около 12 кг: это относится к одноплодной беременности и к мамам с нормальным телосложением. Если вес женщины недостаточен для вынашивания малыша, за период беременности она наберёт больше – от 15 кг. А при избыточной массе тела – максимум 9 кг.

После родов, если они были естественными, уходит сразу 6 кг, затем ещё несколько. Остальные запасы постепенно исчезнут при лактации. Поэтому молодым мамочкам не следует думать, как похудеть. Доказано, что кормящие женщины быстро приходят в былую форму, поскольку организму требуется много энергии на производство молока. Так, за 6 месяцев интенсивного кормления уходит ещё 7-9 кг ^[1]. Однако многие женщины хотят похудеть раньше, чем через полгода.

Способы сбросить вес

Существует ряд методов, позволяющих быстрее похудеть при кормлении грудью. Мамочке остаётся выбрать подходящий или совмещать сразу несколько:

• Рациональное питание. При грудном вскармливании матери необходимо питаться правильно, без ущерба для ЖКТ малыша. Подойдёт дробное питание: есть небольшими порциями не менее 6 раз в сутки. В промежутках пить чай, тёплую воду.
• Тщательный выбор продуктов. Мамам не рекомендуется злоупотреблять густой сметаной, жирным творогом, ряженкой, глазированными сырками. Эти продукты хуже перевариваются, провоцируют лактостаз. В период грудного вскармливания женщина должна отдавать предпочтение простой малокалорийной пище, богатой витаминами и белком.
• Ежедневные продолжительные прогулки. Лучший фитнес для молодых матерей – интенсивные прогулки утром и вечером. При этом незаметно подтянется живот, окрепнут бёдра, ягодицы. Главное – это произойдёт без лишних усилий и без вреда для здоровья.
• Посильный фитнес. Если на подхвате у мамочки няня, бабушки, дедушки, она перестаёт напрягаться, с удовольствием сбрасывая на помощников большую часть забот. Затем она мучается вопросом: почему сложно похудеть при грудном вскармливании? Ответ прост: мамам необходимо больше двигаться.
• Дыхательная гимнастика. Ещё один метод, как похудеть при кормлении грудного ребёнка, – это дыхательная гимнастика. Она направлена на массаж внутренних органов, укрепление брюшного пресса. Прелесть такой гимнастики для матерей – доступность и возможность выполнять в любом месте.
• Позитивный настрой. При отсутствии хорошего настроения и веры в себя похудеть будет трудно. Для кормящей мамы жизненно важен отдых, хотя бы небольшое количество свободного времени, иначе бесконечные хлопоты будут угнетать её.

Когда можно начинать худеть

Всем мамочкам хочется скорее обрести былую фигуру, вернуться к своему прежнему гардеробу. И вопрос, когда можно начать худеть, для многих мам очень актуален.

Рождение ребёнка для материнского организма – колоссальный стресс. Потому в первые дни после рождения малыша нужно отдохнуть, расслабиться, и только потом начинать думать, как похудеть, когда кормишь ребёнка. Врачи и диетологи солидарны во мнении, что жёсткая диета, а также изнурительные физические нагрузки принесут лишь вред в первые 2 месяца. Лучший выход – наладить лактацию. Ведь при кормлении малыша грудью вес начинает незаметно уходить сам. Некоторые женщины прекращают лактацию из-за страха поправиться или потерять красивую форму груди. Однако похудение при ГВ гораздо легче, чем без него.

Согласно данным LLLI (международная лига ГВ): «Рекомендуется подождать не менее 6-8 недель после родов, чтобы начать терять вес, так как вашему организму нужно это время, чтобы восстановиться после родов и обеспечить хороший запас молока». ^[3]

Целенаправленно начинать худеть лучше после завершения лактации, то есть минимум через год. Однако постепенно избавляться от жировых запасов возможно и раньше. Так, похудеть после родов поможет рациональное питание, физические упражнения, продолжительные прогулки, полноценный сон.

Правильное питание для похудения при ГВ

Как похудеть кормящей маме без вреда для ЖКТ малыша и собственного здоровья? Конечно, путём правильного питания с грамотным отбором продуктов и соблюдением режима.

Как рассчитать норму калорий

Чтобы не поправляться, необходимо есть ровно столько, сколько требуется организму матери во время кормления грудью. Рассчитывать калорийность собственного меню лучше так: идеальный вес × 30.

После родов требуется некоторое время на восстановление организма, потому в сутки мама должна употреблять не менее 1800 калорий. Этого достаточно, чтобы безопасно терять около 0,5 кг в неделю ^[2]. При активной лактации этот показатель увеличивается на 600 кКал.

Допустимые продукты

• продукты, содержащие белок (индейку, сыр, речную рыбу);
• сложные углеводы (домашний хлеб, каши, картошку, рис);
• печёные яблоки, цветную капусту;
• нежирные кисломолочные продукты (кефир, творог);
• натуральные растительные масла.

После родов кормящей маме необходимо быстро восстановиться. Материнский организм особенно нуждается в кальции, железе. Последний микроэлемент участвует в процессе кроветворения, а также регулирует выработку гормона, стимулирующего сжигание жира. Следовательно, похудение при отсутствии железа для молодых мам невозможно.

Нежелательные продукты

На грудном вскармливании мамам есть можно не всё. Многие продукты способны спровоцировать у грудничка расстройство желудка, нарушение стула, появление аллергии. К ним относят:

• Бобовые культуры.
• Многие овощи, особенно белокочанную капусту, огурцы.
• Копчёности, соления, маринады.
• Яйца.
• Орехи.
• Чеснок, лук.
• Специи.
• Шоколад и прочие сладости.
• Тропические фрукты.
• Кофе, крепко заваренный чай, газировку.
• Алкоголь.

Помимо негативного влияния на состояние малыша, эти продукты сильно мешают мамам похудеть при ГВ и после него.

Спорт при кормлении грудью: виды тренировок для похудения

О пользе спорта при ГВ уже есть отдельная статья, в которой подробно описаны возможные риски и потенциальная польза. Посильный фитнес позволит скорее похудеть кормящей маме, восстановить эластичность связок, упругость мышц.

Дома

Доступные упражнения мамам рекомендуют выполнять сразу после возвращения домой. Можно ли похудеть посредством только фитнеса во время кормления ребёнка? В целом, нет. Фитнес должен стать одной из составляющих на пути возврата молодой матери к прежним объёмам.

Заниматься дома следует через день по 40 мин. Упражнения для похудения делают после кормления, либо за 60 минут до него.

В спортзале

Занятия в фитнес-центре начинают минимум через два месяца после родов. При отсутствии самостоятельного опыта мамочкам лучше обратиться за помощью к тренеру, который подскажет, как похудеть при грудном кормлении.

Не следует выполнять упражнения сразу для всех мышц, куда эффективнее ограничиться 2-3 мышечными группами. Со временем организм сам начнёт подсказывать, сколько нужно заниматься. Для начала же достаточно 50 минут, из которых по 10 отводится на разминку, заминку, а остальные 30 – на основную часть.

Посильная нагрузка в спортивном зале поможет молодым мамам одновременно кормить грудью и худеть без ущерба для здоровья.

Бассейн

Плавание – одна из наиболее полезных и эффективных нагрузок для беременных и недавно родивших женщин. Благодаря плаванию укрепится мышечный корсет, подтянется кожа, улучшится общее самочувствие и настроение. Многие мамы выбирают аквафитнес. Он не только помогает худеть после родов, но и возвращает суставам, связкам былую эластичность.

При занятиях в бассейне следует часто пить воду: нагрузки там высокие, потому организм кормящей матери начинает испытывать сильное обезвоживание.

Разрешённые упражнения

Можно ли похудеть путём упражнений, если кормишь грудного ребёнка? Действительно, есть упражнения, которые разрешено выполнять почти сразу после появления на свет малыша. Например, дыхательная гимнастика, которая помогает прессу быстрее прийти в форму. Спустя несколько недель можно заниматься на фитболе, а также выполнять элементарные упражнения на коврике:

• Стоя на полу, глубоко вдохнуть, сделать интенсивный выдох, стараясь полностью высвободить лёгкие и напрягая мышцы живота. Чтобы похудеть в области талии, это упражнение необходимо выполнять ежедневно и так долго, насколько хватит сил и терпения.
• Подъёмы ног до 90° в положении лёжа. Это упражнение эффективно для тех женщин, которым сложно худеть во время грудного вскармливания.
• Махи руками, стоя на полу – «Мельница». Это упражнение позволяет вернуть тонус мышц, избежать дряблости кожи.

Как похудеть быстро после родов при ГВ

В этом поможет правильная организация режима дня, а также выполнение некоторых рекомендаций:

1. Питаться регулярно. Длительные перерывы в приёме пищи вводят организм в состояние стресса. Потому при поступлении еды он вмиг делает запасы в виде жира. Частое дробное питание, напротив, стимулирует обмен веществ, позволяя как можно быстрее похудеть при грудном кормлении.
2. Исключить жирные продукты, в том числе и молочные. Тяжёлая пища кормящей женщине ни к чему: она хуже усваивается, вызывает проблемы с ЖКТ у малыша, отрицательно влияет на лактацию. Главный акцент в меню для похудения должен быть сделан на лёгкую пищу с богатым витаминным составом.
3. Избегать голодания. Материнскому организму требуется много энергии на восстановление, лактацию, уход за малышом. Голодание причинит вред женщине, вызовет упадок сил, потерю грудного молока.
4. Много гулять, выполнять посильные физические упражнения.

Ежедневные прогулки вместе с разминкой либо элементарной гимнастикой приводят женский организм в форму уже через 1-2 месяца. И маме уже не нужно думать, как похудеть быстро и эффективно.

Можно ли пить таблетки для похудения

Жиросжигатели препятствуют усвоению витаминов А, Е, D, что отрицательно сказывается на внешнем виде и самочувствии женщины: начинаются проблемы с волосами, кожей, происходит повышение возбудимости, нарушение сна, потеря аппетита. Воздействие на центр насыщения мозга ставит под угрозу выработку серотонина, норадреналина. Кроме того, начинаются проблемы с ЖКТ и метаболизмом.

Одни женщины, мечтая похудеть после кормления грудью, перестают чувствовать голод, другие же, напротив, не чувствуют сытости даже при переполненном желудке. При отмене таблеток вес возвращается.

Ошибки при похудении: чего стоит остерегаться

Зачастую лишний вес остается из-за несоблюдения роженицей рекомендаций специалистов. Для похудения при ГВ необходимо правильное питание, полноценный сон и посильная физическая нагрузка.

Голодание

С целью поскорее вернуть былую форму многие женщины идут на крайности, вплоть до голодания. Это при том, что потребность в пище заметно возрастает во время лактации. Нормальная калорийность в этот период составляет 1800-2600 кКал/сутки. Думая, как похудеть во время лактации, роженица лишает своего малыша необходимых питательных веществ. С бедным по составу молоком ребёнок недополучает защитные антитела, часто болеет, отстаёт в развитии от своих ровесников.

Однокомпонентная диета

Можно ли похудеть на монодиете? Безусловно, да. При постоянном употреблении в пищу одного продукта организм испытывает колоссальную нагрузку. Энергию приходится черпать из имеющихся ресурсов – жировой ткани, а затем и мышечной. При этом замедляется обмен веществ, резко падает количество и качество вырабатываемого молока.

Однокомпонентные диеты позволяют похудеть достаточно быстро, но нужен ли такой стресс организму? Другое дело – разгрузочные дни раз в неделю, которые пойдут маме только на пользу.

Строгая овощная диета

Большое количество клетчатки в рационе роженицы усиливает перистальтику кишечника, вот почему худеют на овощах при грудном вскармливании. Однако недостаток животных белков заставляет организм черпать энергию из мышечной ткани, в результате страдает лишившийся поддержки позвоночник, суставы.

Для похудения необязательно ограничиваться одними овощами, меню кормящей мамы должно быть сбалансированным, с достаточным содержанием белка и полиненасыщенных жиров.

Малоподвижный образ жизни

Длительные прогулки и посильные упражнения заставляют работать мышцы. На поддержание последних требуется много энергии, потому молодым мамам не стоит дополнительно думать, как похудеть. При отсутствии нормальной физической нагрузки не происходит дополнительного сжигания калорий. Кроме того, слабые мышцы не в состоянии долго удерживать позвоночник в прямом положении. Отсюда – появление болей в спине, развитие остеохондроза, позвоночных грыж.

Интенсивные тренировки

Мышцам на восстановление необходимо минимум 48 часов. Если не давать им этого времени, занятия спортом станут приносить только вред. Высокая интенсивность тренировки вызовет головокружение, тахикардию, одышку. Необходимо контролировать пульс: при слишком частом сердцебиении сжигается не жировая, а мышечная ткань.

Слабительные

Одни женщины увлекаются клизмами, приводящими к атрофии слизистой кишечника, другие глотают слабительные таблетки и пьют послабляющие напитки. Всё это вредно, поскольку так похудение происходит исключительно за счёт потери воды. Жир же остаётся на прежнем месте.

Почему я не худею: причины и решения

На ГВ женщины интенсивно худеют или, напротив, толстеют. В норме должна наблюдаться постепенная потеря лишнего веса. Если этого не происходит, необходимо найти причину:

1. Недосып. Недостаток сна после родов приводит к стрессу, который женщины стараются «заесть» лишним объёмом пищи.
2. Отсутствие движений. Банальная лень гулять с младенцем постепенно выльется в дополнительный набор веса. Выставлять коляску на балкон и лежать перед телевизором – худший отдых для молодой мамы. Вот почему надо ежедневно выходить на прогулку.
3. Переедание. Следуя советам заботливых мам и бабушек, роженицы начинают есть за двоих, а то и троих-пятерых. При этом удивляются, почему не могут похудеть на ГВ. Избыток калорий незамедлительно превращается в жир и откладывается на теле.
4. Несоблюдение режима питания. Из-за отсутствия свободного времени женщина часто довольствуется перекусами в ущерб полноценному приёму пищи.
5. Послеродовая депрессия. При отсутствии сил и времени для противостояния депрессии женщина просто «заедает» стресс.

Похудеть при ГВ вполне возможно. Для этого следует правильно питаться, высыпаться, больше времени проводить на свежем воздухе и заниматься посильным фитнесом. А вот голодовки, монодиеты, слабительные и таблетки для похудения не только не решат проблему, а лишь усугубят её, добавив неприятностей со здоровьем.

В заключение – видео о 10 советах, как похудеть после родов при ГВ.

Список литературы:

1. Модели потери веса у матери при длительной лактации – Am J Clin Nutr. 1993 Aug; 58 (2): 162-6.
2. Консультирование кормящей матери: руководство для консультантов по лактации – Lauwers & Swisher, 2015 / ISBN-10: 9781284052633.
3. Weight Loss – for Mothers – by LLLI (публикация от 12.02.2018).

Соколова Л. С.

Должность: редактор статьи. Квалификация: врач-педиатр высшей категории.

В 1977 окончила Горьковский медицинский институт им. С. М. Кирова по специальности «Педиатрия». В течение 25 лет работала участковым педиатром.